Info Nutrisi

Panduan Makan Sehat untuk Ibu Hamil

By: Alia An Dhiva 2016-11-10 23:41:40 (UTC)
Selama hamil, bisa dibilang Mam makan untuk  dua orang. Namun, apakah itu artinya Mam harus makan dengan porsi dua kali lipat dari sebelumnya? Jika mengacu pada informasi kehamilan yang benar, ternyata tidak begitu, Mam. Pada kehamilan tunggal, Mam hanya perlu menambah porsi makan harian sebanyak 300 kalori. Sementara Mam dengan kehamilan bayi kembar perlu menambah asupan makan sebanyak 600 kalori per hari.

Menambah ekstra 300 kalori per hari tidak sulit kok, Mam. Jumlah itu kira-kira setara dengan dua gelas susu skim dan semangkuk oatmeal. Tidak terlalu banyak, bukan? Nah, agar asupan nutrisi Mam terjaga dengan baik selama kehamilan, yuk, ikuti panduan makan sehat untuk ibu hamil di bawah ini. 

Hindari asupan kalori “kosong”
Tahukah Mam? Berdasarkan sumber informasi kehamilan yang terpercaya, ternyata tidak semua jenis kalori baik untuk dikonsumsi, lho. Jadi, pastikan Mam mengonsumsi kalori bernutrisi ketimbang kalori “kosong”, ya. Makanan yang mengandung kalori “kosong” contohnya makanan dalam kemasan dan makanan dengan kadar gula tinggi. Meski mengenyangkan, namun kandungan vitamin dan mineral pada makanan ini sangat minim.  

Mam bisa mendapatkan asupan kalori bernutrisi dari sayuran dan buah segar, produk susu rendah  lemak, serta makanan yang dipanggang alih-alih digoreng. Misalnya, meski jumlah kalori pada sebuah muffin dan donat sama (sekitar 200 kalori), namun lebih baik jika Mam melahap muffin yang terbuat dari gandum utuh dan oat dengan taburan kismis ketimbang makan donat berlapis cokelat.

Konsumsi 3 sajian protein per hari
Mam perlu mengonsumsi 75 gram protein per hari, yang bisa didapat dari:
  • 700 ml susu
  • 490 gram yoghurt
  • 4 butir telur
  • Sekitar 100 gram ikan, unggas tanpa kulit, atau daging sapi tanpa lemak
  • Sekitar 90 gram keju parut

Konsumsi 4 sajian kalsium per hari
Mam perlu mengonsumsi 1.200 mg kalsium per hari, yang bisa didapat dari sumber-sumber berikut (masing-masing mengandung kurang lebih 300 mg kalsium):
  • 25 gram keju parut
  • 245 gram yoghurt
  • 3 sdm biji wijen
  • 155 gram edamame (kedelai jepang)
  • 170 gram bok choy
  • 190 gram sawi hijau atau lobak

Konsumsi 3 sajian vitamin C per hari
Vitamin C penting untuk perbaikan jaringan tubuh, penyembuhan luka, dan berbagai proses metabolik tubuh. Bagi janin, vitamin C bermanfaat dalam mendukung perkembangan tulang dan gigi. Sebaiknya, Mam mengonsumsi sajian yang kaya vitamin C minimal 3 kali per hari. Ini beberapa sumber pilihannya:
  • ½ potong jeruk bali
  • 60  ml air jeruk lemon
  • 120 ml jus jeruk
  • ½ potong mangga
  • ¼ potong pepaya
  • 65 gram stroberi
  • ½ potong kiwi
  • 90 gram brokoli
  • 1 buah tomat
  • 115 gram nanas

Semoga informasi kehamilan seputar nutrisi ini bermanfaat ya, Mam. Selamat makan sehat selama menjaga kehamilan, ya.


Sumber:
webmd.com/diet/obesity/tc/quick-tips-avoiding-empty-calories-get-started
Buku What to Expect When You’re Expecting oleh Heidi Murkoff, hal. 90, 93, 94-98
Diakses pada 18 September 2016
Penulis
Alia An Dhiva

Setelah kelahiran putri pertamanya, Alia An Nadhiva memutuskan untuk memulai karier sebagai penulis freelance. Pengalamannya menjadi jurnalis di Majalah Good Housekeeping dan Prevention membuatnya semakin dekat dengan dunia kesehatan, hingga ia sering menulis artikel tentang modern parenting, nutrisi, kehamilan, dan kesehatan keluarga. Alia adalah lulusan Fakultas Ilmu Komunikasi Universitas Padjadjaran, Jurusan Ilmu Jurnalistik, dan kini tengah menetap di Tangerang Selatan bersama keluarga kecilnya.

Load More
Hubungi Kami
Hubungi Kami Hubungi Kami. Layanan Bebas Pulsa Senin sampai Sabtu (08.00-17.00) 0800 1821 526.
Go to Top